Vai correr maratona? Saiba como se preparar para longas competições

Veja o que é preciso para preparar o corpo e condicionar a mente para encarar 42 km de corrida

A primeira maratona representa um desafio árduo a ser superado, mesmo para quem já tem experiência em corridas longas, afinal, são 42 km a serem percorridos. É uma prova que exige planejamento meticuloso, anos de preparo físico e mental.

Para se preparar, muitas coisas devem ser levadas em consideração, como os artigos para corrida, o tipo de alimentação durante o período de preparação e as estratégias que serão utilizadas em cada parte da prova.

Uma maratona é uma prova que exige muita força de vontade, dedicação e sabedoria, além de um preparo físico impecável para que o corpo aguente todo o trajeto, cruze a linha de chegada e desfrute da sensação incrível de percorrer todo o percurso de 42 km.

Se o seu objetivo é esse, você está no lugar certo, pois separamos o que é preciso para ter um preparo físico e condicionamento mental para encarar uma maratona.

Como preparar o corpo para correr uma maratona?

Antes de começar, é importante destacar que o primeiro passo para você correr sua primeira maratona é não ter pressa para superar o desafio. Alcançar o objetivo de correr 42 km não é uma tarefa simples, pois pode exigir anos de preparação para o corpo aguentar tamanho desgaste.

O processo de preparo físico deve iniciar com uma avaliação médica para certificar que seu corpo está saudável o suficiente para enfrentar uma maratona.

Depois disso, o próximo passo é procurar por preparadores físicos para ter a assessoria e acompanhamento de seus treinos específicos para corridas de longas distâncias. Essa etapa requer paciência, pois nosso corpo não evolui tão rápido quanto queremos.

Você precisará de um a dois anos com uma rotina diária completamente ajustada, com exercícios de fortalecimento, resistência muscular, cardio e alimentação adequada.

Uma boa dica para testar sua resistência e desempenho físico é começar com corridas diárias de 5 km e melhorar seu tempo o máximo que conseguir.

No primeiro ano de preparação, pense em correr meias maratonas, são 4 por ano e servem como aprendizado base de como se comportar ao longo de todo o trajeto. Já a maratona, é interessante encará-la somente em seu segundo ano de corrida.

O que é necessário para o condicionamento mental?

Pense que, além de ter um preparo físico impecável, você também precisa de uma mente muito resiliente e equilíbrio emocional. Isto porque, correr por 42 km não é apenas uma luta com suas pernas e seu fôlego, existe um embate contínuo na mente devido à exaustão e desgaste.

Se a mente não estiver “em dia” para a maratona, você gastará sua energia de forma errada, perderá a frequência de seu ritmo e, muito provavelmente, não conseguirá terminá-la.

A melhor forma de condicionar sua mente é correr para ganhar vivência em corridas e amadurecer sua mente. Sentir o desafio na pele, aumentando a distância de seus treinos e competindo em corridas menores por pelo menos um ano antes da maratona é a melhor forma de reunir bagagem e entender na prática como se comportar em trajetos muito longos.

Além disso, também é importante assistir maratonas para entender os principais cenários e condições adversas das provas. Assim, você saberá qual o ritmo adequado para cada parte da corrida, quais as principais estratégias para reservar energia e quando é conveniente apertar o passo.

Como definir a estratégia de ritmo?

Se o seu objetivo é terminar a prova, você deve seguir o ritmo de acordo com sua capacidade física. O ideal é manter um ritmo contínuo dentro de seus limites físicos e apertar o passo quando sentir que tem energia o suficiente para acelerar, sempre levando em consideração que não se deve gastá-la toda durante seus sprints.

Caso você tenha uma meta de tempo, a melhor maneira de alcançá-la é entendendo a fisiologia da maratona para definir em quais partes da corrida é adequado manter o ritmo contínuo, correr mais rápido ou segurar o passo para descansar.

Sabendo todas as características do percurso, como subidas, descidas e trajetos planos, por exemplo, você conseguirá identificar se é melhor começar com tudo e seguir em frente, correr num ritmo uniforme durante toda a prova ou apostar em uma segunda metade mais rápida.